靜下來，好好呼吸

1

休息 · 10 分鐘

午間靜坐休息

準備

• 安靜角落，關閉通知
• 靠墊或椅子，背部有支撐
• 計時 10 分鐘即可

1. 閉眼，雙手放膝上。
2. 不強迫入睡 — 只是閉目養神。
3. 思緒飄走時，輕輕帶回呼吸。
4. 時間到再緩慢睜眼。

2

呼吸 · 5 分鐘

四拍呼吸法

節奏

• 吸氣 4 拍
• 屏息 4 拍（可省略）
• 呼氣 4 拍

1. 坐直或躺平，一手放胸口、一手放腹部。
2. 用鼻子吸氣 — 腹部微微隆起。
3. 用嘴緩慢呼出 — 重複 6–8 輪。
4. 感到平穩即可停止。

3

睡眠 · 晚間

睡前衛生習慣

三項要點

• 固定就寢時間（±30 分鐘）
• 睡前 1 小時減少螢幕
• 臥室稍涼、光線暗

1. 晚餐後不再大量進食。
2. 洗個溫水澡或泡腳放鬆。
3. 床只留給睡眠 — 不在床上工作。

4

早餐 · 15 分鐘

燕麥水果碗

2 人份

• 燕麥片 1 杯
• 牛奶或豆漿 2 杯，水 1 杯
• 香蕉半根或蘋果丁（可省略）

1. 燕麥加水先煮 5 分鐘。
2. 倒入牛奶，小火攪拌 5 分鐘。
3. 起鍋前放水果 — 輕盈早餐。